L’hygiène alimentaire :

Développer des compétences en gestion de la répartition des macronutriments (glucides/lipides/protéines)

Pour faire simple :

Les protéines seront utiles à la construction / réparation de vos tissus (créer du muscle – faire pousser vos ongles, poils, cheveux …) et vous les trouvez principalement dans les viandes / poissons / oeufs et produits laitiers – mais également dans des sources végétales telles que légumineuses (par exemple les lentilles).

Vous devez en consommer une quantité assez importante (mais raisonnable) en modérant votre consommation de viande rouge.

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Les glucides seront une source d’énergie disponible, mais peuvent facilement (variable selon les individus) créer une réserve d’énergie disponible en cas de besoin sous forme de graisse.

Tous les glucides ne se valent pas : il est préférable de privilégier ceux issus des produits céréaliers, des légumes et des fruits.

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Les lipides fournissent au corps humain des acides gras « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et sont une source d’énergie importante pour le corps humain.

Là encore, tous les lipides ne seront pas bénéfiques : on cherchera donc à privilégier les lipides sous forme d’acides gras insaturés (huiles / avocat / amandes …)

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Un peu moins simple :

Une bonne répartition de ces macro-nutriments (glucides/lipides/protéines) serait (toujours pour notre exemple de 2000 Kcal) :

  • 1g de lipides (insaturés) par kilo de poids de corps (par exemple pour un individu de 70 Kg il faudrait 70g de lipides)
  • 1g de protéines (viande blanche ou autre) par kilo de poids de corps
  • le reste des calories en glucides de bonnes qualités

Concrètement, imaginons un homme moyennement sportif de 70Kg ayant besoin de 2000 Kcal / jour ; il devrait consommer :

PETIT-DÉJEUNER :

  • 100g Fromage blanc 0% (= 1 pot)
  • une quinzaine d’amandes
  • 1 c.s de miel bio

DÉJEUNER :

  • 100g de carottes râpées
  • 100g d’escalope de poulet
  • 100g de riz
  • 1 portion d’emmental
  • 1 pomme

DÎNER :

  • une salade composée / assaisonnée de vinaigre balsamique (1 c.s) et d’huile d’olive (1 c.s)
  • 100g de colin d’alaska
  • 1 portion de 220g d’haricots verts assaisonnée d’une c.s d’huile de colza
  • 1 poire

COLLATIONS :

  • 1 sandwich de blanc de poulet (2 tranches de pain de mie complet et 100g de jambon de poulet rôti au four)
  • 2 kiwis

Bilan :

  • Lipides = 70g (apportés principalement par les amandes et les huiles végétales)
  • Protéines = 105g (pour un homme de 70Kg on fera 70 x 1.5 pour connaître le nombre de grammes idéal) (apportés principalement par le fromage blanc / les poulets / le colin)
  • Glucides = 230g (dont 29g de fibres / 81g de sucres de qualité)
  • Calories = 2000 Kcal

Nous avons donc ici un exemple parmi une multitude de possibilités, d’une répartition alimentaire très satisfaisante et respectueuse des besoins journaliers concernant les macronutriments.

Vous pouvez télécharger des applications spécialisées à ce type de calcul (tel que proposé ici) afin de structurer au mieux votre alimentation.

Pour aller plus loin :

Si vous cherchez à cibler un objectif de maintien de votre poids / masse ; vous devez viser à vous rapprocher de votre besoin de maintenance (ici sur notre exemple nous avions déterminé 2000 Kcal / jour).

Il existe des solutions pour calculer votre maintenance (voir notre page Hygiène alimentaire : en utilisant la formule de Harris & Benedict recalculée par Roza & Shizgal (1984)).

Vous ne prendrez ou ne perdrez aucun poids si votre consommation alimentaire se rapproche à 10% près de ce métabolisme de maintenance (sur notre exemple notre homme moyennement sportif de 70Kg ne prendra du poids en muscles comme en graisse qu’à partir de 2000Kcal + 10% = 2200Kcal / et n’en perdra perdra qu’à partir de 2000Kcal – 10% = 1800Kcal)

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